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疫情還沒結束,一想到要上班/上學就緊張不適,我該怎么辦?——幫助你重新投入工作學習狀態的幾點建議

[ 2020年03月12日 10:18   ]

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外出返工的就業者

對于假期結束需要返回工作地重新開始工作的人來說,恐懼和焦慮可能是我們內心最突出的感受:“在公共交通工具上是否會接觸到感染者”“工作場所是否安全”“無法長時間在家隔離是否會帶來危險”,這些疑問的出現,可能是由應激反應造成的。在應激的作用下,我們的情緒、認知、行為都會出現相應的變化,甚至產生一系列生理反應,擾亂我們的日常生活。

另外還有一種情況,就是當我們想到要回去面對沉重的工作壓力時,感覺無法應對,從而產生了一種“無力、懶惰、緊張”的不適感,還可能伴隨著注意力下降,記憶力減退,失眠等情況,這就是我們俗稱的“假期綜合征”,也叫“節后綜合征”(post-holiday syndrome)[1],它是指人們在長時間的假期后對重新返回學校或工作場所,而產生生理或心理上的不適感,通常伴隨有負性情緒、認知功能下降及生理癥狀的表現。

“假期綜合征”的出現,是由于我們大多數人在放假前原本處于緊張忙碌的工作學習狀態之中,在適應這種高強度的狀況時,我們會產生相應的“工作模式”,如精神高度集中、興奮、睡眠作息規律的變化等,我們稱之為“動力定型”(dynamic stereotype)[2],它是一種可以幫助我們快速高效地適應原本生活節奏的方式。進入假期,尤其是長假之后,原本的“動力定型”將不再適用,我們需要適應新的生活節奏,而當我們再次返回學校/職場時,又需要重新對自己進行調整,改變假期的生活方式。如:原本在假期中熬夜、晚起的你就需要調整生物鐘,規律作息和飲食。

在這一過程中,每一次調整和適應,都需要我們耗費大量的心理能量與內部資源,因此,當我們休假結束需要回去上班時,我們可能會由于大量心理能源的消耗而出現無法應對全新挑戰的感覺,從而產生緊張、煩悶甚至伴隨各種生理癥狀等適應困難的表現。

ZHENDUIZHEZHONGQINGKUANG,NIKEYICHANGSHICAIYONGXIAMIANDEFANGFA,BANGZHUNIBAITUO“JIAQIZONGHEZHENG”:

①不要著急工作,先調整自己的狀態:我們都需要一個自我調節的過程,來幫助自己適應從放假環境進入工作環境所帶來的變化和挑戰。因此,做好準備活動可以幫助我們更有效的投入工作中。你可以收拾整理一下自己的工位,給辦公室通通風,打掃辦公室的衛生,將座椅調整到自己舒服的位置,用愉快舒適的心情迎接工作。在這些活動的過程中,慢慢找回放假前自己的工作狀態。

②列好計劃,完成每日的工作目標:對于一些人來說,企業及部門可能有自己的工作計劃,這是一件非常好的事情,你可以在這個計劃的基礎上,每天整理羅列一下自己要做什么事情,要用多長時間做完,如果遇到要和別人討論商量的事情,可以給自己預留好充分的時間。如果部門沒有自己的每日工作計劃,你也可以自己制定,在制定計劃時,不要一下列太多,要試著循序漸進,從簡單、容易、輕松的事情入手,當自己適應了之后,再逐漸增加難度和數量,積極調整自己的狀態。

③接納和調整自己的情緒:在疫情還沒有被控制的情況下,我們難免會出現一系列情緒反應,但我們需要時常告訴自己,這些都是正常的反應,別人會體驗到和我們一樣的感受,因此不必大驚小怪。這種“正常化”(normalization)的方法可以有效的幫助我們減少恐慌感,意識到有人與我們一樣,體驗著相同的經歷,在這個過程中,感受到別人也在支持著我們。在休息時,選擇放松的方式調整自己的情緒,如果可以,盡量減少接觸與疫情相關信息,盡快調整自己的心理健康水平。

④恢復正常的飲食和睡眠:在返工期間,規律的睡眠和合理的飲食是非常重要的。記得調整自己的作息,按時睡覺,合理飲食,如果覺得難過,吃一些甜食也可能愉悅我們的心情。采用這種方式,可以幫助我們恢復適應過程中消耗的心理能量,更快更好的投入到工作當中。

居家辦公/學習的人

面對新冠肺炎,為了保證原本的工作學習狀態,維持組織、企業與學校的正常運行,居家辦公/學習這一方式,既可以滿足工作發展的需求,又可以有效防止病毒傳播[3]。但這一方式,仍存在一些問題,使得居家辦公/上課的人除了應激與“假期綜合征”之外,還有可能出現特殊的反應。

SUIZHUHULIANWANGHEXIANDAIKEJIDEFAZHAN,JUJIABANGONG/XUEXIYIJINGBUZAISHIYIJIANKUNNANDESHI,WANGSHANGBANGONG/XUEXIBUDANWEICHILEYUANBENDEGONGZUOFANGSHI,SHENZHIHUANYOUKENENGTIGAOWOMENDEXIAOLV。DANTONGSHI,ZHEZHONGXIANSHANGBANGONG/XUEXIDEFANGSHI,HUANCUNZAIZHUYIXIETIAOZHAN:

自控力難以保證:對于自控力較弱的人來說,缺少辦公和學習的環境就是一個很大的挑戰,不少人表示在家不能工作或者學習,看到床就想睡,看到電腦就想玩,每天只想著奶茶炸雞,游戲電視劇,根本無心工作學習。這是由于在公司/學校這樣一個環境中,看到周圍的人在努力工作和學習,我們會自行調整,使自己進入工作/學習狀態,這一過程叫做“社會助長”(social facilitation)[4]。它是由于我們在公共場所他人一起工作/學習時,由于顧忌別人對我們的評價或受到別人的激勵,而出現的維持原本活動,甚至提高工作/學習效率及績效的表現。當缺少他人在場時,我們就有可能松懈,無法維持較好的行動力和自控力,難以應對工作/學習挑戰。

同事/師生之間缺少邊界感:線上工作/學習使得隨叫隨到成為可能,在疫情期間,線上工作使不少企業和學校開始延長工作/學習時間,甚至要求定期打卡,保證在線工作/學習。這樣的狀態使不少人難以適應,感到缺少邊界感,無法處理個人事務。邊界(boundary)是人與人之間交往的重要條件,當個人邊界被侵犯時,往往會影響人們之間的交往,也會影響我們的工作效率和工作積極性,產生一系列消極的影響。

缺少溝通的效率:在以往的研究中,研究者發現,面對面交流往往是最高效的溝通方式[5],也會減少溝通時所帶來的不確定性。電子媒介的溝通雖有即時性,但由于我們不是每時每刻都能關注到手機、網絡上的消息,因此也存在著延遲性。我們可能會由于錯過消息而錯失一些關鍵信息,或產生誤解,進而造成溝通的不連貫,出現重復溝通或無效溝通的等情況。

NEIMEWOMENKEYICAIYONGSHENMEFANGFA,GENGGAOXIAODIZAIJIABANGONG/XUEXINI?

①提高自控力,適當自我激勵:任務清單(task list)被認為是提高自控力的有效方法。你可以通過這種方式安排自己每天需要完成的任務,從而管理自己的時間,像正常去上班/上學一樣在家工作/學習。你還可以選擇一些自我獎勵的方式,如給自己買一件心儀已久的東西,結束工作后看一部喜歡的電影等,通過這種方式提高自己的自我效能感,同時達到關愛自己的效果。

②規定工作/學習時間,設置邊界:在企業/學校已經確定工作時間的情況下,我們可以自己再設定一個比這個時間更長或一樣的工作/學習時間,在那之后就休息、或進行其他娛樂活動,如看電視、玩游戲或運動鍛煉等。不再接觸與工作和學習有關的其他事情,自我設置邊界。這樣的方式,不僅可以保證我們在有效的工作/學習時間里更好的完成任務,減少拖延,也能幫助我們減少邊界被侵犯時所帶來的消極體驗,讓我們更好的完成工作/學習。

③增強溝通,及時反饋:在收到不理解或難以確定的信息時,多與信息的發布人溝通,確保自己的理解是準確無誤的。同時,可以給予他們你的反饋,推進線上學習/工作的良好運行,良好的溝通是順利完成任務的基礎。

在家隔離而感到無聊的人

還有一些人,由于長時間居家無法出門,缺少新異的生活刺激,可能會感覺無聊、空虛,甚至出現了停滯感。除了以上兩種情況中可能存在的原因外,還有可能是由于長時間的假期影響了你的意志水平(volition)。人的心理活動通常包括認知、情感、意志三個過程,這三個過程影響著我們每個人對于世界的認識以及我們的行為。

認知過程是我們對于事物最基本的認識,包括我們如何感知事物,以及如何對事物內容進行思考等。例如,在這次疫情中,我們認識到防疫的重要性以及推遲假期的必要性,也會認識到無法回歸學校/職場的局限性,同時,我們可能會想到在放假前列的一些新年計劃,或者我們對于自己人生的發展規劃等等。這些內容,都會存在于我們的認知過程當中。

在對事物有了基本的認識之后,我們會對它產生情感評價,也就是情感過程,這是一種具有好壞評價的主觀體驗。比如,在我們的認識到一系列與疫情有關的內容后,我們可能會發現我們的一些新年目標和規劃與現實情況相沖突,無法實現了(如計劃去旅游但被迫退票,原本想學車又不斷推后等),進而產生空虛、煩悶、緊張等悲觀情緒,產生消極的情感體驗。

這兩個階段后,就會進入意志過程,這是人們調動自主性的過程,高意志水平的人往往會主動地克服困難,采取行動,達成目標。它會受到認知和情感過程的影響。在這次疫情中當人們產生了消極的情感體驗后,難免會使我們的意志水平下降,覺得自己沒有能力克服困難,無法改變現狀,從而出現“提不起精神、乏力”等癥狀。

DANGNIFAXIANNIYIJINGCHUXIANLEYISHANGDEZHENGZHUANG,BUZHIDAOGAIRUHECHULISHI,BUFANGSHISHIYIXIAZHEXIEFANGFA,BANGZHUNIZAIZHONGXINTOURUGONGZUOXUEXIZHIQIAN,ZHAOHUIZHUANGTAI:

①先做好準備,再投入工作學習:這需要我們制定目標,創造一個合理完善的行動計劃。計劃要切實可行,能夠達成,如讀完幾本書,聽幾節課,學習幾門課程等等。目標可以幫助我們意識到學習與工作的重要性,也可以為我們提供動力,也能改變我們對于當下生活的認知,提高自己的意志水平。同時,制定目標也能為我們調整自己回歸工作后的狀態做緩沖。

②規劃步驟,逐步實現小計劃:將目標計劃劃分為制定小的步驟,如:每天讀多少頁書,一小時內完成多少工作量等。這樣不但易于完成每個小步驟,最終實現目標,還可以提高我們的自我效能感,讓自己感覺到充滿了活力和自信,重獲對于生活的掌控感,更有助于我們實現我們的目標,重新投入工作學習。

③設置獎勵機制,維持自身的高動機:動機是我們各種行為的基礎,根據動機的誘因理論,動機的維持和外部獎勵有密切的關系。因此,當我們的行為受到鼓勵和獎賞時,可以使我們維持良好的動機水平,促進我們不斷做出相應的行為。我們可以在自己實現了小步驟后給自己一些獎勵,如:食物的獎勵,休閑娛樂的獎勵等等,任何能讓你開心且感到放松的事情都可以作為獎勵。

④合理安排時間,勞逸結合:切記不要過度學習和工作,保持充足的精力,維持身心健康才能更好地投入工作與學習當中。你可以給自己規定每天的工作學習時間,意識到自己的“底線”在哪,并且接納自己的行動力,到了一定時間后,就做一些放松的事情,如:健身鍛煉、練習廚藝等。不要讓自己從“空虛無聊”變成“緊張焦慮”,從而走向另一個極端。

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